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    擺脫“節日綜合征”,可以這樣做

    作者:王鑠 王春雪來源:神經精神醫學與臨床心理科
    字號: + - 14

          春節的長假已經進入尾聲。家人的團聚、美食美酒和晝夜擁抱網絡的生活,讓我們的生活慢了下來,充分享受了節日的愜意。但是有些朋友伴隨著熬夜守歲,通宵不眠,晚睡不起,暴飲暴食,吃香喝辣,煙酒均沾的“美好生活”,開工臨近,心中不免開始焦慮,七天的慢節奏人生,如何才能適應即將開始的快節奏的工作?

          人類在進化過程中,要花掉1/3的時間用來睡覺,這充分說明睡眠在健康乃至生存中的重要價值。人的身體內有各種各樣的生物鐘,其中大腦中的生物鐘,成為主生物鐘,就像公司的CEO一樣指揮全身各處的生物鐘,使其同步協調,掌握著身體的生理節奏和睡眠覺醒的周期。其中和睡眠關系密切的生理激素-褪黑素,又稱“黑色荷爾蒙”,在生物鐘的調控下,由松果體分泌,受大腦下丘腦視交叉上核調節,遵循晝夜節律。這些生理基礎,受到外部環境和個體行為的影響,如果生物節律的打亂會破壞睡眠、循環、消化、代謝等多種生理功能,也會影響到情緒、記憶力,甚至人際關系。

          因此,在生活快要回歸正常節奏之際,我們需要盡快調整好行為,確保生物鐘的運行模式能夠精準地匹配我們的工作和生活的節奏,用科學的方法,最大限度地保證我們的身心健康。

          如何盡快調整好您的生物鐘適應忙碌的生活呢?您可以參考以下科學建議:

    1.利用光源

    光是睡眠重要的授時因子。光線作為調控節律最簡單和有效方法,會激發視網膜中含有特殊黑視素的神經節細胞,通過視網膜下丘腦束向視交叉上核投射“白天”信號,減少褪黑素的釋放。眼睛光接收器對白天光照中的藍光格外敏感,藍光具有喚醒效果,因此,早晨起床時應盡可能多的接觸日光,上午和中午多曬曬太陽。而晚上我們可以營造黑暗環境,把臥室燈光調暗或戴上眼罩。很多電子產品的屏幕會輻射藍光,因此睡前減少電子產品的使用也有助于增加褪黑素的量。

    2.控制飲食

    春節各種美食相伴,飯后再來點堅果零食,白天的聚會娛樂之后來一頓深夜夜宵心滿意足,但盡量不要在晚上或光線昏暗的環境下進食,因為褪黑素會影響胰島素調節血糖,腸道的生物鐘也不喜歡在半夜消化食物,熬夜本身就不好,熬夜+吃飯就更不用說了,因此建議盡早進食晚餐,上午可以多吃點,晚上少吃點,睡前2小時避免進食。同時盡量避免在下午三點以后攝入煙、茶、咖啡等影響夜間睡眠的食物。新年少不了歡聚酣飲,小酌怡情,大飲傷身,日夜酣飲,明燈朝霞更是不可取,開心無限,但飲酒要適度。

    3.保持運動

    疫情期間很多人選擇居家過年,遠程拜年,管不住嘴再邁不開腿,身體就會吃不消。保持運動必不可少,但運動的方式、程度和時間因人而異。年輕人可以做一些有氧運動和抗阻訓練,身體在運動的同時,大腦釋放有益的化學物質,促進大腦發展,可以改善情緒、認知和睡眠。老年人可選擇一些溫和的運動,散步快走,或太極拳、八段錦,上午下午各做一次,神清氣爽,延緩大腦退化。盡量早晨運動,避免在睡前的三小時之內運動,運動后泡個熱水澡或熱水足浴可促進血液循環,幫助我們更快入睡。

    4.自我放松

    正念和冥想是最近流行的改善睡眠,平靜身心的方法,正念強調不評判的接納,專注于當下,冥想會讓你維持注意力,達到充分放松,緩解焦慮。在家里找一個安靜、放松不被打擾的環境,保持舒服的姿勢,播放音視頻,每天規律的練習,調整呼吸,釋放大腦中的雜念,釋放身心壓力,緩解焦慮抑郁情緒,改善睡眠??梢酝ㄟ^手機網絡平臺學習,當然接受專業醫生面對面的指導更有效。

    5.音樂助眠

    音樂治療是近年來出現的一種新興心理學方法,有些音樂治療的方式稱為“數字藥”可以起到改善睡眠和情緒的作用。音樂特定的聲波頻率會跟身體產生“共振”, 可以起到放松、平靜情緒、減輕壓力反應的作用,堅持音樂+冥想也能調整晝夜節律,幫你睡得更香甜。

    6.專業咨詢

    如果您的睡眠問題嚴重,久久不能入睡或夜間頻繁覺醒,影響到心情和白天的正常生活,通過上述各種手段的調整仍然無法解決,您需要尋求專業的醫學幫助,在醫生指導下服用助眠藥物,或采用相對安全的非藥物治療方法,如經顱磁刺激、經顱電刺激、光療等。

    盡管睡眠的能力與生俱來,但是如果不好好愛惜,這個能力也會衰退。金山銀山,不如平平安安,大富大貴,不如健康到位。認真睡覺,才能更好生活。

    神經精神醫學與臨床心理科    王鑠   王春雪

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