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    護理園地

    健康指導

    肌少癥健康宣教

    作者:郭迎春 李鑫來源:?老年護理??菩〗M
    字號: + - 14

    1.什么是肌少癥

    肌肉減少癥簡稱肌少癥(Sarcopenia),最新的歐洲共識(EWGSOP2)定義肌少癥是一種可能增加跌倒、骨折、身體殘疾、死亡等不良后果的進行性、全身性骨骼肌疾病,是一種急性或慢性肌肉衰竭,常見于老年人,也可見于生命早期。肌少癥的關鍵特征是低肌肉力量,通過檢測低肌肉的數量和質量來診斷肌少癥, 身體表現不佳是嚴重肌少癥的標志。肥胖和肌少癥可以并存,稱為肥胖型肌少癥,是指瘦體重和脂肪量的比值失調。

    2.肌量減少過程     

    人體肌量在20~30歲時達高峰,30歲后肌肉的質量及功能開始減退。40-70歲肌肉年損失率為0.8%,70歲后為1.5%,80歲后肌量損失約50%。

    3.肌少癥病因

    (1)普遍認為肌少癥與年齡增長、運動缺乏和營養攝入不足有關,常見于我們每天“宅”在家里和習慣性吃的差或吃得少沒有足夠的卡路里和蛋白質攝入。

    (2)另一個主要因素是激素水平變化。

    (3)肌少癥還與肌肉線粒體功能障礙和氧化應激等有關。

    4.肌少癥的危害

    (1)可能引起身體活動功能障礙、衰弱和自理能力喪失,需要專人照護。

    (2)跌倒及骨折、尿失禁、尿路感染的風險大大增加。

    (3)引發心血管及呼吸系統等疾病。

    5.如何進行肌少癥自測

    (1)用平時走路的速度行走6米測量自己的步速,如果存在肌少癥則會出現步速下降至<1m/s的情況。

    (2)通過測量自己的小腿來判斷,用軟尺測量小腿最粗的部位,如果男性低于34cm,女性低于33cm,就要考慮肌少癥的可能。

    (3)判斷握力是否降低,通常若男性握力≤25kg,女性握力≤16kg則建議去醫院進行專業診斷。

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    (4)量表評估

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    6.如何預防肌少癥

    阻抗運動+營養補充+VD讓疾病走開!老年朋友們的飲食不能日日都清湯寡水,一方面把營養膳食平衡起來,另一方面讓肌肉動起來,才能保持機體的年輕態!

    7.如何“動”起來

    (1)在運動鍛煉前尋找專業運動康復師對自己進行全面評估,可與康復師協同根據自身的病情、喜好及經濟水平等因素,制定適合自己的個性化運動方案后再展開鍛煉。

    (2)日??梢赃M行多模式的運動療法,包括抗阻運動、有氧運動、全身振動訓練等。

    抗阻運動:是指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動,例如深蹲起、舉啞鈴、仰臥起坐、彈力帶等。            

    有氧運動:是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,常見的有氧運動項目包括步行、快走、慢跑、游泳、騎自行車、打太極、跳繩以及家務勞動等。

    拉伸運動:將拉伸運動和力量運動結合,緩慢進行各種形式拉伸,當肌肉感受到強烈的拉伸感后,需維持10-30秒方有效。

    運動時間:老年人應減少坐/臥的時間,進行有規律的身體運動。對老年肌少癥患者來說,建議患者從少量活動開始,根據自身情況,增加活動量及活動時間,每周2-3次,每次40-60min中-高強度運動以及20-30min抗阻運動,至少持續12周。

    8.怎樣“吃”走肌少癥

    (1)足夠的熱量攝入是保證肌肉量的必要條件,目標是維持適宜的、穩定的體重。 

    (2)老年人應予充足的蛋白質攝入,尤其是優質蛋白(占50%以上),推薦蛋白質攝入量為1.0 ~1.5 g/(kg·d),例如50kg體重人群每日需要蛋白質50g-75g,三餐均勻分布攝入,且不應過量,多余的蛋白質會增加肝腎的負擔。

    (3)日常飲食中,在控制熱量的情況下可以多食用瘦肉、深海魚肉、蝦、蛋類,動物蛋白富含人體必需的氨基酸,且易消化,生物利用度較高。

    (4)老年人需多喝低脂牛奶及其制品,牛奶中富含乳清蛋白,乳清蛋白富含亮氨酸,在體內吸收和消化的速度較快,可提高蛋白質的合成。

    (5)植物蛋白中豆類及其制品非常易于消化和吸收,多喝豆漿、豆奶、豆腐等亦能有效增加蛋白質的攝入。

    (6)每天走出家門曬太陽半小時以上以補充維生素D,同時也可口服補充維生素D3,800IU/日。 

    (7)不要忘記多吃深顏色的蔬菜、水果。

    親愛的朋友們,從現在開始,存錢更要存肌肉,讓機體保持年輕哦!

    (老年護理??菩〗M   郭迎春 李鑫


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