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    會烹、會選您做到了嗎? ——2022全民營養周

    作者:許英霞來源:臨床營養科
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          2022年4月26日《中國居民膳食指南(2022)》發布,新指南鄭重遴選8條基本準則,做為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則。

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          紅色字是本次新修訂,強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。  

          落實平衡膳食八準則,可以按照以下的推薦實踐應用。


    準則一  食物多樣,合理搭配

    核心推薦:

    ●  堅持谷類為主的平衡膳食模式。

    ●  每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

    ●  平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。

    ●  每天攝入谷類食物200-300g,其中包含全谷物和雜豆類50-150g;薯類50-100g。


    準則二  吃動平衡,健康體重

    核心推薦:

    ●  各年齡段人群都應天天進行身體活動,保持健康體重。

    ●  食不過量,保持能量平衡。

    ●  堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6?000步。

    ●  鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每周2-3天。

    ●  減少久坐時間,每小時起來動一動。


    準則三  多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

    核心推薦:

    ●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

    ●  餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

    ●  天天吃水果,保證每天攝入200-350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

    ●  吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

    ●  經常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。


    準則四  適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

    核心推薦:

    ●  魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120-200g。

    ●  每周最好吃魚2次或300-500g,蛋類300-350g,畜禽肉300-500g。

    ●  少吃深加工肉制品。

    ●  雞蛋營養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。

    ●  優先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。


    準則五  少鹽少油,控糖限酒

    核心推薦:

    ●  培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25-30g。

    ●  控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。

    ●  反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

    ●  不喝或少喝含糖飲料。

    ●  兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。


    準則六  規律進餐,足量飲水

    核心推薦:

    ●  合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。

    ●  規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

    ●  足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

    ●  推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。


    準則七  會烹會選,會看標簽

    核心推薦:

    ●  在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

    ●  認識食物,選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

    ●  學會閱讀食品標簽,合理選擇預包裝食品。

    ●  學習烹飪、傳承傳統飲食,享受食物天然美味。

    ●  在外就餐,不忘適量與平衡。


    準則八  公筷分餐,杜絕浪費

    核心推薦:

    ●  選擇新鮮衛生的食物,不食用野生動物。

    ●  食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。

    ●  講究衛生,從分餐公筷做起。

    ●  珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

    ●  做可持續食物系統發展的踐行者。


           2022年4月30日中國營養學會發布了2022全民營養周相關安排:時間是5月15日-5月21日,傳播主題是會烹會選 會看標簽,2022全民營養周Logo也正式發布,標識以“購物車滿載各種食物”的圖形強調“會烹會選,會看標簽”,傳遞了營養健康的消費理念,突出了實踐平衡膳食的價值導向。

    臨床營養科 許英霞

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